Μήπως η νύχτα μετά τη νύχτα σας ενοχλεί να κοιμάστε; Οι κλασικές συμβουλές ζεστού γάλακτος δεν λειτουργούν. Αποκαλύπτω πώς, με απλές ασκήσεις βάρους (χωρίς να φύγω από το σπίτι), μείωσα το άγχος και επέκτεινα τη βαθιά φάση του ύπνου κατά 2 ώρες. Μια επιστημονικά υποστηριζόμενη μέθοδος!
Γιατί λειτουργούν οι ασκήσεις βάρους;
Μελέτες επιβεβαιώνουν:
-
Μείωση της κορτιζόλης: Η άσκηση 20 λεπτών μειώνει τις ορμόνες στρες κατά 30 %.
-
Προωθώντας τη μελατονίνη: Η μυϊκή δραστηριότητα ευθυγραμμίζει το ρολόι του σώματος με το θέμα.
-
Βαθύτερος ύπνος: Τα άτομα που ασκούν τακτικά έχουν 40 % περισσότερη φάση REM.
Το παράδειγμά μου:
Μετά από 3 εβδομάδες το βράδυ, μείωσα τον αριθμό της αφύπνισης από 5 σε 1 ανά διανυκτέρευση.
4 καλύτερες ασκήσεις ύπνου
-
Αργές αρθρώσεις (3 × 12 επαναλήψεις):
-
Σταθείτε με μεγάλα πόδια.
-
Πέφτει αργά (4 δευτερόλεπτα), σταματά 1 cm πάνω από το έδαφος.
-
Διατηρείτε το επίπεδο της πλάτης σας.
-
-
Σανίδα στους αγκώνες (3 × 30 δευτερόλεπτα):
-
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα, αναπνεύστε ομοιόμορφα.
-
Για αρχάριους: Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα.
-
-
Ανυψωτικά βάρη σε θέση ύπτια (3 × 10):
-
Χρησιμοποιήστε βάρη 2-5 kg.
-
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα βάρη με κάμψη των αγκώνων σας.
-
-
Γιόγκα να τεντώσει (5 λεπτά):
-
Θέση του μωρού (Balasana) + Canine Look Up (Urdhva Mukha Svanasana).
-
Προειδοποίηση:
Αποφύγετε τις εντατικές ασκήσεις καρδιο (π.χ. άλμα) – πάρα πολύ αδρεναλίνη κατά την ώρα του ύπνου!
Calisistenic 40: Καλύτερη άσκηση για συντονισμό, κινητικότητα και δύναμη χωρίς εξοπλισμό
Πότε και πώς να ασκήσετε;
-
Φορά: 1,5-2 ώρες πριν από το κρεβάτι (το αργότερο στις 9:00 μ.μ.).
-
Ενταση: 60-70 % της μέγιστης προσπάθειας (μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης).
-
Διάρκεια: 15-30 λεπτά (οι μικρότερες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τον ύπνο).
Κόλπο για αρχάριους:
Εάν δεν έχετε βάρη, χρησιμοποιήστε πλήρη μπουκάλια νερού (1,5 L = ~ 1,5 kg).
Γιατί είναι κρίσιμος ο χρόνος άσκησης;
-
Θερμοκρασία σώματος: Η άσκηση το αυξάνει, τότε πέφτει – ένα σήμα ύπνου.
-
Ρυθμική αναπνοή: Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (“REST”).
-
Αποσύνθεση γλυκόζης: Αποτρέπει τη νυχτερινή αφύπνιση λόγω χαμηλής ζάχαρης.
Μελέτη (BMJ, 2023):
Οι ενήλικες με αϋπνία που ασκούσαν 3 φορές την εβδομάδα ανέφεραν 55 % καλύτερο ύπνο.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε
-
Υπερβολική άσκηση: Αυξάνει την κορτιζόλη για περισσότερα από 45 λεπτά.
-
Καθυστερημένο φαγητό: Πρακτική τουλάχιστον 2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
-
Χωρίς τέντωμα: Οι ανήσυχοι μύες προκαλούν ανήσυχα πόδια τη νύχτα.
Διάλυμα:
Μετά την άσκηση, καταναλώστε μια μικρή ποσότητα μαγνησίου (π.χ. 20 g μαύρης σοκολάτας).
Καλύτερη άσκηση με βάρη για άτομα άνω των 60 ετών: Η μελέτη αποκαλύπτει πώς να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τη δύναμη
Πρόσθετες συμβουλές για ύπνο «μωρό»
-
Ρουτίνα: Περπατήστε ταυτόχρονα στο κρεβάτι (διαφορά έως και 30 λεπτά).
-
Θέμα: Χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών ή φύλλο κουρτίνας.
-
Δροσερό δωμάτιο: Βέλτιστη θερμοκρασία: 16-18 ° C.
Ελξη:
Σε ένα πείραμα στο Πανεπιστήμιο της Λιουμπλιάνα, οι συμμετέχοντες σε κρύα δωμάτια κοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα.
Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδο;
-
Το αρχείο καταγραφής: Γράψτε τον αριθμό της αφύπνισης και της υποκειμενικής ποιότητας.
-
Έξυπνες ζώνες: Μέτρηση του REM και του βαθύ ύπνου (π.χ. Fitbit, Garmin).
-
Εβδομαδιαίες εκτιμήσεις: Κάθε Κυριακή αξιολογεί τη συνολική σας πηγή (1-10).
10 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ντύσετε ένα φόρεμα ονείρου για την παραμονή της Πρωτοχρονιάς. Ξεκινήστε σήμερα
Το σκορ μου μετά από 6 εβδομάδες:
Η ποιότητα του ύπνου αυξήθηκε από 3/10 σε 8/10.
Κλείσιμο:
Οι ασκήσεις βραδινού βάρους είναι ως «φυσική θεραπεία» για αϋπνία. Δεν απαιτούν την αίθουσα, μόνο 15 λεπτά θέλησης. Η συμβουλή μου; Ξεκινήστε με 5 αρθρώσεις και 1 λεπτό σανίδα – μπορεί να το φέρει την πρώτη νύχτα χωρίς αφύπνιση!
