Έχετε κοιμηθεί ποτέ για τη νύχτα όταν θα κοιμήσατε σαν μωρό; Το μυστικό του ειρηνικού ύπνου βρίσκεται σε ένα απλό αλλά ισχυρό συστατικό – πρωτεΐνες -πλούσιες πρωτεΐνες! Αυτό το βασικό αμινοξύ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτουμε πώς η τρυπτοφάνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, του οποίου η πρωτεΐνη είναι η καλύτερη και πώς να τα συμπεριλάβετε σε νόστιμα βραδινά σνακ. Ετοιμαστείτε για μια συναρπαστική ανακάλυψη που θα αλλάξει τις νυχτερινές σας συνήθειες!
1. Γιατί είναι ένα κλειδί τρυπτοφάνης για έναν καλύτερο ύπνο;
Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που δεν παράγεται μόνο από το σώμα, οπότε πρέπει να εισαχθεί με τρόφιμα. Στο σώμα μετατρέπεται σε σεροτονίνηένας νευροδιαβιβαστής που καταπραΰνει και στη συνέχεια μέσα μελίσταΜια ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα είναι καιρός να κοιμηθεί. Σύμφωνα με πηγές στο διαδίκτυο (Healthline), η κατανάλωση τροφίμων για τρυπτοφάνη -μπορεί να συντομεύσει το χρόνο που απαιτείται για την υπνηλία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου κατά 20 %.
Οι πρωτεΐνες απορρόφησης των τρυπτοφάνης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές όταν απορροφούνται το βράδυ καθώς υποστηρίζουν έναν φυσικό κύκλο ύπνου. Δείτε συμβουλές για καλύτερο ύπνο για περισσότερα για τον υγιή ύπνο.
2. Ποιες πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη;
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες εξίσου πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που είναι πραγματικοί πρωταθλητές σε αυτήν την κατηγορία:
-
Πουράνο κρέας: Περιέχει περίπου 400 mg τρυπτοφάνης ανά 100 g, το οποίο είναι ιδανικό για βραδινό γεύμα.
-
Κοτόπουλο: Προσφέρει περίπου 300 mg τρυπτοφάνης ανά 100 g και είναι ευπροσάρμοστο για προετοιμασία.
-
Ψάρι (σολομός, τόνος): Ο σολομός περιέχει περίπου 250 mg τρυπτοφάνης ανά 100 g και είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λίπη που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
-
Αυγό: Ένα αυγό περιέχει περίπου 50 mg τρυπτοφάνης, το οποίο είναι ιδανικό για ένα ελαφρύ σνακ το βράδυ.
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι): Το τυρόπηγμα ή το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 100-150 mg τρυπτοφάνης ανά 100 g.
Είναι σημαντικό να συνδυάσετε αυτές τις πρωτεΐνες με μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης), καθώς βοηθούν τη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο. Επισκεφθείτε μια υγιεινή διατροφή για περισσότερα σχετικά με την υγιεινή διατροφή.
Ξέρετε; Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες
3. Τρεις νόστιμοι τρόποι κατανάλωσης πρωτεΐνης πλούσια σε τρυπτοφάνη
Για να φτιάξετε το βράδυ σας σνακ όχι μόνο υγιές αλλά και νόστιμο, έχουμε ετοιμάσει τρεις απλές συνταγές που θα ευχαριστήσουν τις σοκολάτες σας και θα προσφέρουν έναν ειρηνικό ύπνο.
1. Τουρκία σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως
-
Συστατικό: 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, 50 g στήθη γαλοπούλας, 1 κουταλιά της σούπας ελληνικό γιαούρτι, μερικά φύλλα σαλάτας, φέτα ντομάτας.
-
Παρασκευή: Γαλάξτε το ελληνικό γιαούρτι στο ψωμί, προσθέστε στήθη γαλοπούλας, σαλάτα και ντομάτες. Περίστε το σάντουιτς, αν θέλετε με μια μικρή μουστάρδα ή βότανα.
-
Γιατί λειτουργεί;: Η γαλοπούλα και το ψωμί ολικής αλέσεως παρέχουν τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες για γρήγορη απορρόφηση.
2. Σολομός εξαπλώθηκε με κροτίδες βρώμης
-
Συστατικό: 50 g βρασμένου σολομού, 2 κουταλιές σούπας τυρόπηγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, ένα τσίμπημα από άνηθο, 4 κροτίδες βρώμης.
-
Παρασκευή: Ανακατέψτε τον σολομό με τυρί cottage, χυμό λεμονιού και άνηθο για να πάρετε μια ομαλή εξάπλωση. Λίπασμα σε κροτίδες.
-
Γιατί λειτουργεί;: Ο σολομός είναι πλούσιος σε τρυπτοφάνη και ωμέγα-3 και τα κροτίδες βρώμης προσφέρουν πολύπλοκες υδατάνθρακες.
3. Γιαούρτι parfait με καρύδια
-
Συστατικό: 150 g ελληνικά γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 10 g ψιλοκομμένα καρύδια, 2 κουταλιές σούπας πλιγούρι βρώμης.
-
Παρασκευή: Σε ένα ποτήρι γιαούρτι, μέλι, βρώμη και καρύδια. Προσθέστε μερικά μούρα για να ανανεώσετε αν θέλετε.
-
Γιατί λειτουργεί;: Το ελληνικό γιαούρτι και τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή τρυπτοφάνης, και το μέλι και η βρώμη βοηθούν στη χαλάρωση.
Για αρκετές συνταγές για υγιεινά σνακ, επισκεφθείτε τις υγιεινές συνταγές.
Θανατηφόρα: Οι Κινέζοι επιστήμονες προειδοποιούν για τη βλαβεία του καθημερινού ύπνου
4. Πώς να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της τρυπτοφάνης για ύπνο;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι μόνο μέρος της εξίσωσης για καλύτερο ύπνο. Ακολουθούν μερικές πρόσθετες συμβουλές:
-
Την κατάλληλη στιγμή: Φάτε ένα σνακ 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να επεξεργαστείτε τη τρυπτοφάνη.
-
Αποφύγετε την καφεΐνη και τη ζάχαρη: Αυτά μπορεί να παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης. Επιλέξτε τσάι βοτάνων αντί για καφέ.
-
Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου: Πηγαίνετε στο κρεβάτι κάθε βράδυ ταυτόχρονα και μειώστε την έκθεση σε μπλε φως οθόνης.
-
Ελαφριά γεύματα: Αποφύγετε βαριά ή λιπαρά γεύματα το βράδυ, καθώς μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να παρεμβαίνουν στον ύπνο.
Σύμφωνα με την έρευνα (Ίδρυμα Sleep), ένας συνδυασμός τρυπτοφάνης και συνεπών ρουτινών ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου έως και 30 %. Δείτε ρουτίνες ύπνου για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ρουτίνες ύπνου.
5.
Οφέλη:
-
Μια φυσική λύση: Η τρυπτοφάνη είναι ένας ασφαλής και φυσικός τρόπος για να βελτιωθεί ο ύπνος χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
-
Ευστροφία: Οι πρωτεΐνες απορρόφησης της τρυπτοφάνης είναι νόστιμες και εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή.
-
Πρόσθετα οφέλη: Εκτός από τον ύπνο, η τρυπτοφάνη υποστηρίζει τη διάθεση και μειώνει το άγχος αυξάνοντας τη σεροτονίνη.
-
Προμηθευτός: Τα τρόφιμα όπως η Τουρκία, τα αυγά ή το γιαούρτι είναι προσβάσιμα και ευρέως διαθέσιμα.
Περιορισμοί:
-
Ένα αργό αποτέλεσμα: Τα ορατά αποτελέσματα μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ημέρες ή εβδομάδες τακτικής κατανάλωσης.
-
Ατομικές διαφορές: Η αποτελεσματικότητα της τριφόρφωσης ποικίλλει ανάλογα με τον μεταβολισμό και την υγεία του ατόμου.
-
Απαραίτητος συνδυασμός: Η τρυπτοφάνη λειτουργεί καλύτερα με υδατάνθρακες και σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Επισκεφθείτε τη διατροφή και την υγεία για περισσότερα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία.
6. Συχνές ερωτήσεις (FAQ)
Πόσο γρήγορα η τρυπτοφάνη βελτιώνει τον ύπνο;
Τα αποτελέσματα μπορούν να παρουσιαστούν μετά από λίγες ημέρες τακτικής κατανάλωσης, αλλά εξαρτάται από το άτομο. Για ταχύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε με μια καλή ρουτίνα ύπνου.
Μπορούν τα παιδιά να καταναλώσουν τρόφτα -πλούσια τρόφιμα;
Ναι, αλλά σε μικρότερες ποσότητες προσαρμοσμένες στην ηλικία. Συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο. Περισσότερα στο μικρό Σάββατο.
Μπορώ να λάβω αξεσουάρ τρυπτοφάνης;
Τα αξεσουάρ είναι μια επιλογή, αλλά τα χρησιμοποιήστε μόνο μετά από να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες.
Ποια τρόφιμα παρεμβαίνουν στην επίδραση της τρυπτοφάνης;
Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η ζάχαρη μπορούν να μειώσουν την παραγωγή μελατονίνης, οπότε αποφύγετε τα το βράδυ.
Πού μπορώ να αγοράσω ποιοτική πρωτεΐνη;
Το Puran, ο σολομός, τα αυγά και το γιαούρτι διατίθενται σε καταστήματα ή τοπικές εκμεταλλεύσεις. Ελέγξτε την προσφορά στο μικρό Σάββατο.
Ψάρια πλούσια σε βιταμίνη D: Πώς ο σολομός μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
7. Περιλήψεις κλειδιών
-
Τρυπτοφάνη -Rich πρωτεΐνες όπως η Τουρκία, ο σολομός και το γιαούρτι προωθούν την παραγωγή μελατονίνης και βελτιώνουν τον ύπνο.
-
Τρεις νόστιμες συνταγές – σάντουιτς γαλοπούλας, σολομός και γιαούρτι parfait – είναι ιδανικά για βραδινά σνακ.
-
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες και συνεπή ρουτίνα ύπνου.
-
Η μέθοδος είναι φυσική, προσιτή και ασφαλής, αλλά απαιτεί κάποιο χρόνο για αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
-
Για περισσότερες συμβουλές για τον υγιεινό ύπνο και τη διατροφή, επισκεφθείτε λίγο το Σάββατο.
Κλείσιμο
Το μυστικό του ύπνου του μωρού είναι στα χέρια σας – σε πρωτεΐνες πλούσιες σε τρυπτοφάνη! Με την ενσωμάτωση της Τουρκίας, του σολομού ή του γιαουρτιού στα βραδινά σνακ σας και με απλές συνταγές όπως σάντουιτς ή parfait, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας με φυσικό και νόστιμο τρόπο. Μην περιμένετε – δοκιμάστε αυτά τα κόλπα σήμερα και ανακαλύψτε μια ήσυχη νύχτα! Επισκεφθείτε το Σάββατο για πολλές ιδέες για το πώς να φροντίσετε την υγεία και την ευημερία του ύπνου.
